[스크랩] 위의 두가지만 열심히해도 열흘에 3kg은 확실히 감량할 수 있다.

복근 운동하는 법

 

 

복근 운동하는 법에 대해 소개하고자 한다.

어떻게하면 최단기간내에 뱃살을 효과적으로 뺄 수 있을까?

모든이들이 바라는 질문이 아닐까 싶다.

 

 

 

 

 뱃살 빼는 방법은 크게 두가지가 있다.

 

1. 유산소 운동

 

2. 식단조절

 

 

위의 두가지만 열심히해도 열흘에 3kg은 확실히 감량할 수 있다.

 

그 전에 잠시 뱃살빼는방법 중 복근 운동에 관해 알아보자.

 

 

복근 운동의 종류.

 

 

 

 

 

윗몸일으키기와 같은 동작으로 몸을 일으키는 것이 아니고 복근만을 사용해서 상체를 복근으로 끌어 모은다. 다리와 몸의 각도가 90°정도일 때는 복근 상부에 보다 강한 자극이 가고, 각도가 작아져서 몸이 약간 웅크려진 상태에서는 복근 하부에 보다 강한 자극이 간다.

 

 

운동순서 

 
1. 바닥에 등을 대고 누워 두 손은 가슴 앞으로 모으거나 목 뒤로 댄다.
2. 다리는 벤치나 의자위에 올려 놓는다.
3. 복부를 수축해서 흉곽을 골반 쪽으로 들어 올린다.
4. 잠깐 동안 복근을 강하게 쥐어짜 주고 시작자세로 돌아간다.

 

 

주의 및 참고사항

 
※ 머리뒤를 손가락으로 가볍게 잡고, 무릎은 벤치에 올려 올바른 각도로 굽힌다.
※ 견갑골을 미루에서 들어올릴 때 복부에 집중한다.
※ 수축시키면서 약 1초동안 정지하였다가 이완시키고 나서 힘을 빼지 않고 내려온다.
※ 양쪽을 번갈아 지칠 때까지 실시한 것을 1 set으로 3set이상 공략한다
※ 복근을 수축하기 전에 숨을 들이 마쉬고, 수축 중에는 숨을 멈추고, 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉰다.

<효과>

특히 상복부의 발달에 효과가 크다. 

 

 

※ 복근빨리만들기 위한 가장 기초적인 복근운동이 바로 크런치라고 할 수 있겠다.

 

레그레이즈(Leg raise)

 

 

 

 

운동순서 

 
1. 마루나 싣업보드에 누워서 손을 윗부분에 잡고 자세를 취한다.
2. 두 다리를 똑바로 편채로 위로 들어올린 후 다시 원래의 자세로 돌아온다.

 

 

주의 및 참고사항

※ 서서히 동작을 실시한다. 운동 강도를 높이고자 할 때는 발에 중량을 달고 실시한다

<효과>

복부(복직근, 외북사근, 내복사근)의 아래 부분에 효과가 크다. 

 

 

 

덤벨 사이드 밴드(Dumbbell side band)

 

덤벨을 한 손에 들고 한 손은 머리 뒤로 돌려 손바닥을 머리 아래 부분에 살며시 대고 팔꿈치를 반대쪽 어깨와 일직선을 이루어야 정확한 준비 자세가 된 것이며 호흡을 뱉으면서 덤벨을 든 쪽으로 직선으로 내려가 양쪽 허리에 서 터져 나오는 신음을 확인하고 최고정점에 1~2초 멈추어 최고의 스트레 칭을 얻은 뒤 호흡을 마시며 원위치한다     운동순서    1. 양쪽 또는 한 손에 덤벨을 들고 똑바로 선다. 2. 왼쪽으로 상체를 구부렸다가 다시 처음 동작으로 돌아온 다음에 다시 오른쪽으로 구부리는 동작을 실시한다.     주의 및 참고사항  ※ 15회정도 운동을 실시할 수 있는 무게의 덤벨을 사용한다. ※ 옆구리를 줄여야 허리를 줄일 수 있으며 허리를 줄여야 배를 줄일 수 있다. ※ 운동을 하는 날마다 실시하여 옆구리에 지방이 쌓이지 못하도록 하는 것이 좋다.   <효과> 복부 옆부분 (1차 효과는 외복사근 및 내복사근이며, 척주기립근에도 효과가 있다.)

 

사실 위의 복근 운동보다 더 중요한건 복근을 감추고있는 뱃살빼는 방법이다.

 

날마다 유산소 운동을 40분 이상씩 하자.

빨리걷기, 줄넘기 이 두가지가 가장 효과적이다.

 

출처 : 디벨로퍼아카데미(부동산개발협의회)

글쓴이 : 박창호 원글보기

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