노인운동의 운동효과와 필요성
▒ 노년기에 나타나는 신체적인 특징은 일반적인 노화현상이라고 볼 수 있다.
체력의 저하로 운동기능이 둔화되고, 심폐기능과 면역 능력이 저하되어
쉽게 병이 걸리고 주위환경에 대한 적응력이 저하되는 현상이 나타난다.
정신적인 노화도 나타나는데 일반적으로 감각, 지각, 지능 등과 같은 정신 및
신경기능의 저하와 불안 또는 우울 등의 정서 및 성격의 변화를 나타내기도 한다.
노령화가 되어가면서 최대 유산소성 운동량, 지구력, 골격근의 양과
근력의 감소, 민첩성, 속도와 균형감각이 저하되는 것은 잘 알려진 사실이다.
그러나 이러한 변화는 노화과정에서 초래되는 것이라기 보다는
젊더라도 운동을 거의 하지 않는 사람들에게도 똑같이 일어나고 있다.
따라서 노화현상이라기 보다는 근육의 불용성 위축으로 초래되는 것이기에
적절한 운동으로 예방 또한 가능하다.
▒ 노년기의 운동의 효과로는 심장과 폐의 기능이 좋아지고,
근육이 기능의 향상을 도모한다.
또한 노인성 질환을 예방하고 노년기에 급속히 진전되는 노화현상을 방지하며
그 진전속도를 늦추는 효과를 얻을 수 있다.
뿐만 아니라 정신적인 안정감을 갖게 하고 건강하고
적극적인 일상생활을 보내는 촉매역할을 제공한다.
▒ 운동은 규칙적으로 지속적으로 해야 신체에 도움을 줄 수 있다.
규칙적인 운동을 통해서 심장 및 호흡기계 건강을 증진시키고
관상동맥질환을 예방할 수 있다.
근력, 지구력, 유연성을 길러 주는 활동은 신체를 균형있게 발육시키며
상해를 예방할 수 있다.
에너지를 발산하는 운동은 체중조절에 유효하며
육체적 활동은 고혈압, 관상동맥질환, 당뇨병 등의 예방 및 관리에 도움이 되는
혈압, 혈중지방, 혈액응고, 혈당조절능력의 변화를 일으킬 수 있다.
따라서 노년기의 운동은 질병의 예방 뿐만 아니라
급속한 노화현상을 방지할 수 있는 효과를 갖는다.
▒ 그러나 지나친 운동량을 갖는 경우엔 오히려 사망률이 높아질 수 있다.
최근조사에서 운동선수와 일반인의 사망률이 차이가 없음이 밝혀지면서
건강과 장수를 위하여 필요한 것은
운동선수와 같은 최상의 체력을 유지하는 것이 아니라
적절한 운동을 규칙적으로 하는 것이 강조되고 있다.
여기서 적절한 운동이란 지구력, 근력, 유연성과 조화감등이
어우러진 운동이어야 하며 규칙적으로 반복되는 프로그램에 따르는 것이다.
중,장년 층을 위한 운동종목
운동을 실시할 때는 먼저 자신의 신체상태를 점검한다.
추운 날씨에는 준비운동을 평소보다 오래한다.
고령자나 고혈압이 있는 사람은 기온이 상승하면 운동을 시작한다.
복장은 가볍고 습기를 잘 흡수하고 공기가 잘 통하는 것이 좋다.
일반적으로 순면 제품이 좋다.
신발은 대체로 가볍고 굽이 낮은 것을 신으며 종목에 맞는 신발을 선택한다.
일반적으로 목표심박수를 넘는 경우에는
운동을 중지하거나 강도를 줄여야 한다.
맥박수를 세는 방법으로는 10 또는 15초간의 맥박수를 재고
그것을 6 또는 4배 한 것을 1분간의 맥박수로 한다.
운동종료후 자신의 맥박수를 측정해 본다.
5분 후에맥박수 120회 이상,
10분후에 맥박수 100회 이상이면
그 운동은 과부하 되고 있다고 보고
다음부터는 운동량을 약간 가볍게 조절할 필요가 있다.
운동전 주의사항
발열, 감기증상, 설사, 피로, 숙취, 자율신경제복용, 관절부상시에는
운동을 삼가하고 하더라도 가벼운 체조로 그친다.
충분한 준비운동을 한다. 갑자기 운동을 시작해서는 안된다.
정지상태에서 급하게 강한 운동이 시작되면 체내의 모든 기관에
급격한 변화를 주어 사고의 원인이 될 수 있다.
반드시 준비운동을 한 다음 동적운동으로 바꾸고
점차 운동량을 늘려 호흡,순환계에 자극이 가도록 마음을 쓴다.
운동중 주의사항
▒ 운동초기에 오는 고통
운동을 생활화 하지 않던 사람이 운동을 시작하면 5분 이내에
고통스러워운동을 지속할 수 없는 경우가 가끔 일어난다.
이러한 현상은 몸의 기능이 갑작스런 운동을 받아들이지 못하기 때문이다.
이러한 때에는 먼저 하던 운동을 중지하고 휴식을 취한 다음
보다 가벼운 운동을 시작해 본다.
▒ 앞가슴의 동통
운동중의 통증에는 찬공기가 기관지를 자극하는 기관지통과
심근의 산소부족에 의한 협심통이 있다.
기관지통의 경우에는 우려할 정도가 아니면 마스크를 하고 운동을 한다.
협심통의 경우는 인근 병원을 찾아 의사의 처방에 따른 운동을 한다.
▒ 복통
달리기 운동중에 복통이 발생하면 달리기를 중지하고 보행으로 바꾼다.
정도가 나아지면 달리기를 계속해 본다.
▒ 근육통
오랜만에 운동을 갑자기 하거나 운동강도를 평소보다 높였을 경우
다음날 나타나는 현상으로 가벼운 통증인 경우엔 지속하고
통증의 정도에 따라 운동을 중지하든지 운동량을 줄인다.
▒ 관절통
운동 1-2주 후 서서히 오는 관절통은
뼈나 관절에 과다한 부하가 반복되어 일어나는 것이므로 운동을 중단한다.
수일이 지난후 상태가 나아지면 운동강도를 가볍게 하는 것이 좋다.
재발할 경우 릎관절에 부하가 가벼운 수영이나 자전거타기 등으로 바꾼다.
돌발적인 통증의 경우 운동을 즉시 중지하고 전문의 진료를 받는다.
운동후 주의사항
▒ 정리운동
땀을 흘릴 정도 이상의 운동을 한 경우에는 반드시 정리운동을 한다.
본운동이 끝난 다음 곧바로 완전히 운동을 중지해 버리면 구역질, 현기증, 냉한,
저혈압 서맥 등의 혈관성 미주신경반사에 의한 증상을 일으켜
중대한 사고를 초래할 수 있다.
운동 후 안정상태에 들어가기 위해서는 5분 정도 걷거나
또는 느린 속도로 뛰는 것이 좋다.
▒ 샤워 / 목욕
운동후 샤워는 기분을 상쾌하게 하고 피로회복을 촉진한다.
목욕은 피부를 깨끗히 하고 혈액순환을 왕성하게 하여
몸속 노폐물의 배설을 촉진한다.
그러나 운동직후의 냉수 샤워나 뜨거운 샤워는
체내의 급격한 온도변화를 가져오므로 하지 말아야 한다.
샤워나 목욕은 10분 정도의 휴식을 취한 후에 심박수가 안정시의 정상상태로
되돌아오는 시기를 기다렸다가 약간 미지근한 물로 하는 것이 좋다.
▒ 운동후의 식사와 수면
운동후 음식을 바로 섭취하면 위장에 부담을 주므로
운동의 강도에 따라서 적어도 10-20분 정도의 시간이 지난뒤 식사를 한다.
수면은 피로회복에 가장 좋으며
수면이 부족하면 피로회복도 늦어지고 신체조절이 어려울 수도 있으므로
운동량이 많은 날은 충분한 수면을 취한다.
준비운동은 본운동을 시작할 때 매우 중요한 운동이다.
운동을 시작하면 심박수 및 혈압의 증가, 활동근의 혈액 공급증가, 교감신경 긴장등
호흡순환계와 자율신경계의 급격한 변화가 일어난다.
이러한 현상은 운동중에 사고의 원인이 될 수 있으므로
준비운동으로 이를 예방할 수 있다.
준비운동은 신체의 제기능을 안정상태로부터 운동하기에 적합한 상태로
서서히 유도해주는 일련의 준비과정이다.
준비운동은 가벼운 런닝과 스트레칭 그리고 본운동과 같은 동작을 짧게 하면서
곧 쓰일 근육을 활성화시키는 순서로 진행되며
마지막으로 실제 본 운동에서 하게될 운동을 낮은 강도로 실시한다.
유연성 향상을 목적으로 한 스트레칭은 근육의 온도가 높아 졌을 때가
효과적이기 때문에 준비운동때 보다 정리운동시 수행할 것을 적극 권장한다.
준비운동의 시간은 5-15분이 적당하다.
정리운동의 목적은 인체를 안정된 상태로 안전하게 만들어 주는데 있다.
운동을 중지하면 경우에 따라 구토감, 현기증, 심한 피로가 남을 수 있다.
운동을 하다가 갑자기 중지할 경우 빠르게 진행되었던 혈류의 이동이 급격히 감소하여 심장에서의 혈액공급 기능이 약화되면서 뇌빈혈과 현기증을 일으킬 수 있다.
이러한 현상은 운동으로 활발해진 생체기능이 안정시 수준으로 돌아오는 과정에서
상호간의 유기적 기능의 조화가 상실되어 자율신경계의 평형이 흐트러지는데서
비롯되는 것이 주된 원인으로 볼 수 있다.
따라서 운동후 정리운동을 통해 활발해진 신체기능을 서서히 낮춰 마무리하고
스트레칭으로 피로를 풀어주면 좋다.
근육의 온도가 높을 때의 스트레칭은 유연성 향상에 효과적이며
정리운동은 준비운동처럼 5-15분이 적당하다.
노인의 근력운동
나이가 들어감에 따라 무산소 또는 근육강도에 대해 소홀히 하는 예가 자주 있으나
60세 이상의 노인은 일반적으로 약화되기 쉬운 사두근, 배근, 복근, 팔근육에
중점을 두어 일주일에 2-3회씩 주요 근력운동을 해야 합니다.
발목, 손목 역기, 아령 등을 이용하여 근육강도를 높일 수 있습니다.
이때 반복횟수를 높이고 중량을 낮추는데 초점을 두어야 합니다.
나이가 들어감에 따라 유연성이 저하되므로 매일 스트레칭 운동을 해야 할 필요가 있습니다.
그러나 말초신경병증이 있어 감각장애가 있을 때는 지나친 스트레칭은 피하도록 합니다.
노인은 유산소 운동을 권합니다.
선택할 만한 유산소 운동으로는 자전거타기, 속보, 무용, 고전 춤, 의자 운동, 수중에어로빅 등이 있습니다.
평소에 규칙적인 운동을 하지 않는 분이
운동을 처음으로 시작할 때는 너무 심한 운동을 하면
심장마비나 뇌졸중의 위험이 높으므로
신체 적응 능력에 따라 운동 지속시간이나 빈도를 점차적으로 높여야 합니다.
즉, 운동시간을 일주일에 2분 내지 5분씩 늘려
4주 또는 6주 후, 운동시간은 30-40분,
운동빈도는 5-6회/주,
운동강도는 최대심박수의 60-70%에 도달할 수 있도록 합니다.
자료출처 ;
1. 서울대학교 의학연구원 체력과학 노화연구소www.infomed.co.kr/seoullab
2. 한국체육과학연구원 운동과건강 프로그램 www.sportskorea.net/health
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